Orta Yoğunluklu Egzersiz: Haftada en az 150-300 dakika arasında orta yoğunluklu aerobik egzersiz (kardiyo tipi egzersizler) yapılması önerilir. Örneğin, haftanın 5 günü, günde yaklaşık 30 dakika olarak dağıtabilirsiniz.
Daha Yoğun (Daha Ağır) Egzersiz: Daha yüksek fayda için, orta yoğunluktaki egzersiz süresini artırabilir veya haftada 75 -150 dakika arasında yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz yapabilirsiniz.
Egzersiz Seansının Yapısı
Isınma (5-10 dakika) Antrenmana başlamadan önce yavaş tempoda yürüyüş gibi hafif bir aktivite ile vücudu hazırlayın.
Esas Egzersiz Seçtiğiniz aerobik ve/veya direnç antrenmanını yapın.
Soğuma (5-10 dakika) Egzersiz sonunda aktiviteyi yavaş yavaş azaltın, ardından esneme (germe) hareketleri yapın. Bu, kalp atış hızınızın ve kan basıncınızın aniden düşmesini önler!
Önemli Not: Özellikle kalp hastalığınız varsa, kontrolsüz yüksek tansiyon veya başka bir kronik sağlık sorununuz varsa, egzersiz programınıza başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalı ve size uygun, kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmasını istemelisiniz.
Egzersiz Sırasında Dikkat Edilmesi Gerekenler;
Egzersiz sırasında nefesinizi tutmayın. Nefesi tutmak, kanın kalbe geri dönüşünü azaltabilir.
Ağır sporlardan (yani göğüs içi basıncının ani olarak artışına neden olan ağır halter kaldırma, barfiks gibi) kaçınmak, genellikle kalp hastaları için daha güvenlidir.
Aktivite sırasında göğüs ağrısı, şiddetli nefes darlığı, baş dönmesi gibi belirtiler hissederseniz egzersizi hemen bırakın ve gerekiyor ise tıbbi yardım alın.
PEKİ KALP HASTALARI SPOR YAPABİLİR Mİ?
Kalp kapak hastalığı, kalp yetmezliği, ritm bozukluğu veya damar tıkanıklığı fark etmez, gerekli kardiyolojik değerlendirme yapıldıktan sonra hafif veya orta yoğunluklu egzersizler yapılmasında hiçbir sakınca omadığı gibi oldukça yararlıdır.
HANGİ HASTALAR SPORDAN KAÇINMALI?
Kalp enfeksiyonları olan perikardit, myokardit gibi hastalıklar geçirmişseniz en az 3 ay ağır antremanlardan kaçınmalı ve bir kardiyolog gözetiminde spora tekrar başlamak için adım atmalısınız.
Tansiyon kontrol dışında (özellikle 160/100 mmHg’nin üzerinde) ise tansiyon kontrol altına alınana dek ara vermeniz ve sonrasında doktor kontrolünde tekrar başlamanız doğru olacaktır.
Yakın zamanlı bir kalp yetmezliği atağı yaşadıysanız spora ara vermeniz ve bir kardiyolog gözetiminde hafif egzersiz türleri ile tekrar başlamanız yararınıza olacaktır.
Aort kapak darlığı veya mitral kapak darlığının ileri dönemlerinde de spor yapmaktan kaçınılmalı ve tedavi sonrası doktor gözetiminde spora tekrar başlanmalıdır.
Hipertrofik kardiyomyopati gibi kalp kasının kalınlaştığı durumlarda ise DİRENÇ egzersizlerinden kaçınılması önem arz etmektedir ve mutlaka doktor önerisi ile egzersiz programı çizilmelidir.
Kalp krizi sonrası en az iki hafta spora ara verilmeli ve bu süre geçirilen kalp krizinin ağırlığına göre değişebilmektedir. Bu yüzden mutlaka bir kardiyoloji doktoru gözetiminde spora başlanması uygun olacaktır.
Kısaca spor yapmaması gereken bir hastalıktan ziyade belli bir süre ara verilmesi gereken süreçler vardır!
SPOR YAPMAK KALP DAMAR SAĞLIĞINA FAYDALI MI?
En sık sorulan sorulardan birisi ile başlayalım, “Tıkalı damarım spor ile açılır mı?”. İster spor ister sağlıklı beslenme yapalım, tıkalı damarı bunlar ile açamayız; fakat uygun egzersizler ile damar sağlığını optimize edebiliriz ve belki de en önemlisi genetik yatkınlığınız varsa bile damar içi yağlanmaları daha sabit hale getirir ve kalp krizi ve felç riskini azaltabiliriz!
PEKİ KALP SAĞLIĞINA EN FAYDALI SPOR HANGİSİ?
Hem aerobik (kardiyo) hem de direnç egzersizleri kalp sağlığına olçukça yararlıdır. En çok fayda ise bilimsel veriler ışığında kombinasyon yani her iki egzersiz türünün de yapılmasıdır! Ama önemli olan düzenli yapılmasıdır yani siz “Ben sadece yürüyüş yapabilirim” veya “Ben sadece fitness yapabiliyorum” diyor iseniz yapın ama yeter ki sürekli ve bir düzen içerisinde yapın.
Güncel bilimsel veriler gösteriyor ki haftada 150-300 dakika orta yoğunluklu veya 75-150 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapılması felç ve kalp krizi riskini azaltmaktadır. Büyük çalışmaların analiz edildiği Meta-analizler göstermiştir ki kalp krizi/felç risk azalması haftalık 60 dakika ve daha fazla yapılan orta yoğunluklu egzersizler ile azalmaktadır. Yani en azından haftalık 60 dakika zaman ayırmak dahi oldukça yararlıdır. Bunu ister haftasonu yapın, ister hafta içine 15’er dakika olarak dağıtın ama yeter ki yapın. Yani yoğun çalışmak da sağlıklı olmak için bir engel değildir.
Yorum yok